Lorsqu’on cherche à avoir un ventre parfait pour l’été, on commence généralement dès l’hiver. Si vous êtes en quête des meilleurs exercices d’abdominaux possibles, ce groupe de mouvements classiques de Pilâtes, collectivement connu sous le nom de la série de cinq, est l’addition parfaite à n’importe quelle séance d’entraînement.
Lisa Corsello, fondateur de Burn Pilates explique : «C’est groupe jeu d’exercices préféré ! Chaque fois que je travaille, je fais une série de cinq. C’est vraiment axé sur le noyau, mais vos bras et vos jambes se déplacent dans des directions différentes, ce qui rend l’ensemble beaucoup plus efficace ». Dans cet article, vous retrouverez les 5 exercices classiques qui forment ce workout absolument magnifique.
En quoi consiste le pilâtes ?
Lisa le recommande comme partie de n’importe quelle séance d’entraînement, ou même juste pour commencer votre journée de manière idéale. Mais elle dit aimer le faire après une course pour étirer ses jambes fatiguées et ouvrir sa poitrine tendue. «C’est fantastique ! », s’exclame-t-elle.
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L’incorporation de ces mouvements dans votre routine normale ajoutera environ deux minutes à votre séance d’entraînement, mais le gain en renforcement musculaire et en brule graisse équivaut à 30 minute d’exercice.
L’astuce consiste à faire chaque exercice sans interruption. Une fois que vous avez maîtrisé cette partie, prenez le défi de Lisa :
Ajoutez une planche de 10 secondes, 10 burpees, ou 10 push-ups entre chaque mouvement pour amplifier votre séance d’entraînement.
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Si cela semble trop dur, ne vous inquiétez pas: il suffit de changer l’ordre dans lequel vous effectuez ces mouvements, ce qui va défier votre corps après le premier blocage. Retrouvez l’entraînement ab-toning rapide, expliqué par Lisa Corsello elle-même, dans la seconde partie de cet article.
Voici la meilleure série d’abdominaux à réaliser pour avoir un ventre plat :
#1- Étirement d’une jambe :
Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine, en gardant le ventre engagés.
Si vous le pouvez, placez votre main droite sur votre cheville droite et votre main gauche sur votre genou droit.
Étirez votre jambe gauche, la rendant aussi droite que possible, mais en gardant un léger pli dans le genou. Vous pouvez soulever votre jambe plus haut vers le plafond si votre angle est trop dur ou plus bas pour rendre le mouvement plus difficile.
Commutez les jambes, maintenant étreindre votre genou gauche à votre poitrine tandis que votre jambe droite est étirée.
Gardez les jambes alternées pour 10 répétitions. N’oubliez pas de garder votre torse toujours droit au moment de changer de jambes.
#2- Sillonner :
Commencez par ramenez vos genoux prêt de votre poitrine, la tête levée et les mains derrière votre tête, avec votre dos droit.
Engagez vos abdominaux, et essayez de rapprocher votre épaule droite vers votre genou gauche que vous tournez légèrement vers la gauche.
Changez de côté pendant que vous respirez, atteignant de votre épaule gauche votre genou droit alors que vous tournez vers la droite et étendez votre jambe gauche.
Répétez 10 fois par jambe.
#3- Étirement à deux jambes :
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux vers votre poitrine.
Engagez vos abdominaux, et soulevez votre tête hors du tapis. Tenez-vous à l’extérieur de vos chevilles ou vos genoux avec les deux mains.
Respirez en allongeant lentement vos jambes loin de votre torse. En même temps, lentement étendez vos bras vers le haut, s’arrêtant quand ils sont alignés à vos oreilles.
Maintenant expirez et balayez vos bras vers le bas vers vos chevilles; Comme vous le faites, pliez vos genoux vers votre poitrine.
Répétez 10 fois.
#4- Double étirement des jambes :
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux prêts de votre poitrine, la tête enroulée avec vos mains derrière votre tête. Assurez-vous que votre dos soit levé et droit.
Étendez vos jambes vers le plafond, en gardant un léger pli dans votre genou.
Lentement abaisser vos jambes vers le bas au sol. Ne pas abaisser vos jambes si bas que votre dos, gardez les loin du sol.
Maintenant, relevez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.
Répétez 10 fois.
#5- Étirement de jambe simple :
Mettez-vous dos au tapis, puis soulevez la partie supérieure de votre corps de sorte que vos épaules et le haut de votre dos soient hors du tapis. Pliez vos genoux jusqu’à votre poitrine pour commencer le mouvement.
Redressez les deux jambes afin qu’elles soient étendues vers le plafond.
Tenez délicatement votre jambe droite avec les deux mains, en remontant le plus loin possible (cuisse, mollet ou cheville). Étendez votre jambe gauche perpendiculaire à votre jambe droite.
Tirez doucement votre jambe droite vers votre visage, puis changez rapidement les jambes afin que votre jambe gauche soit en place et votre jambe droite soit étendue en ligne droite.
Tirez délicatement sur votre jambe gauche avant de passer.
Continuez cette série pour 10 répétitions par jambe.