Les genoux équilibrent votre corps et vous aident à maintenir une posture correcte. L’importance de la santé des genoux est souvent méconnue jusqu’à ce qu’il y ait un problème. Pourtant, les genoux sont les articulations les plus souvent endommagées dans le corps.
N’importe qui, quel que soit son âge, peut avoir des problèmes de genoux à un moment donné. Pratiquer des sports, suivre un programme d’exercices rigoureux ou participer à d’autres activités peut provoquer des tensions musculaires ou des déchirures des ligaments entraînant des problèmes de genou.
Pour certains, la douleur peut être suffisamment intense pour restreindre les activités quotidiennes, alors que pour d’autres, elle peut être légère. Dans les deux cas, vous ne devez pas ignorer les problèmes de genou de peur qu’ils ne deviennent graves.
Les problèmes de genou ne sont pas toujours le résultat de problèmes au niveau des articulations du genou. Toute sorte de déchirure ou de rupture des muscles de vos cuisses et autour de ceux-ci peut atteindre vos genoux pour créer des problèmes.
Tous les muscles et les articulations proches des genoux sont étroitement liés au maintien de la santé des genoux. Par conséquent, il est important d’exercer la zone autour des genoux. L’exercice des quadriceps (avant des cuisses), des ischio-jambiers (arrière des cuisses), des abducteurs (côté extérieur des cuisses) et des adducteurs (côté intérieur des cuisses) contribue au maintien de la santé de vos genoux.
Voici 10 exercices simples de renforcement du genou qui peuvent être facilement pratiqués à la maison.
1. Squats partiels
Les squats sont votre meilleur ami quand il s’agit de problèmes de genoux. C’est l’un des meilleurs exercices pour la rééducation du genou. Les squats partiels aident à entraîner les muscles des jambes et améliorent également l’équilibre et la coordination.
Les experts suggèrent que les squats partiels sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués avant et en conjonction avec des exercices d’intensité supérieure de votre progression d’entraînement.
- Tenez-vous à environ 30 cm de l’avant d’une chaise ou de toute autre surface stable.
- Assurez-vous que vos pieds sont espacés de la largeur des hanches et que vos orteils sont tournés vers l’avant.
- Pliez légèrement les hanches et abaissez-vous lentement jusqu’à la chaise, comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise.
- Maintenez cette position pendant 2 ou 3 secondes.
- Redressez-vous lentement, attendez 2 ou 3 secondes et recommencez.
- Répétez ce cycle 10 à 12 fois.
2. Étirement des ischio-jambiers (debout)
Les ischio-jambiers sont un groupe important de muscles stabilisateurs du genou qui s’étend de l’arrière des cuisses jusqu’aux genoux. Les muscles ischio-jambiers travaillent ensemble pour faire fléchir et plier l’articulation du genou et pour étendre l’articulation de la hanche.
Ainsi, l’étirement des ischio-jambiers est un bon exercice pour renforcer les muscles et favoriser le bon fonctionnement du genou. Il existe de nombreuses variantes de cette routine d’exercices. Vous pouvez choisir un selon votre facilité et vos préoccupations.
Une étude de 2004 publiée dans le Journal of Athletic Training a révélé que les étirements des muscles ischio-jambiers en position debout et en position couchée sur le dos étaient également efficaces pour améliorer la flexibilité. Une étude de 2013 publiée dans le Journal européen de chirurgie orthopédique et traumatologique a également révélé que les étirements debout étaient meilleurs que les étirements assis en ce qui concerne les ischio-jambiers.
- Tenez-vous droit et mettez un pied en avant, les orteils vers le haut.
- Pliez le genou opposé, sans bouger la hanche. Pliez le genou aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des ischio-jambiers.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Relâchez et répétez avec l’autre jambe.
- Faites cela 10 à 12 fois sur chaque jambe.
Remarque : ne vous étirez pas et ne vous tordez pas le dos.
3. Marcher sur place
Un exercice facile qui convient aux personnes de différents groupes d’âge et de différentes conditions est la marche à suivre. Il ne nécessite aucun équipement spécialisé et est un bon exercice à la maison ou dans un parc. C’est aussi bon pour améliorer votre équilibre, votre santé cardiaque et votre gestion du poids.
- Se tenir droit.
- Faites des pas alternés en ramenant les genoux à une hauteur confortable.
- Augmentez la vitesse lentement et maintenez un rythme modéré.
- Efforcez-vous de 60 secondes de marche.
4. Soulevez-vous à l’aide d’une chaise
Une blessure très fréquente associée au genou est un ménisque déchiré. Le ménisque est un morceau de cartilage en forme de C situé de part et d’autre de l’articulation du genou, assis entre le plus grand des deux os de la jambe et l’os de la jambe. Il est plus sujet aux blessures dues à la torsion du genou ou à d’autres modifications dégénératives.
Cette exercice aide le ménisque en renforçant les muscles qui entourent et stabilisent le genou. En outre, ils aident les muscles de la cheville à améliorer leur coordination et leur équilibre, maintenant ainsi le genou aligné dans un plan approprié. Ils exercent une pression minimale sur le genou et sont parfaits pour récupérer d’un ménisque endommagé.
- Tenez le dossier d’une chaise ou de toute autre surface stable.
- Gardez le dos droit, montez sur vos orteils, en soulevant lentement les talons du sol.
- Lentement bas du dos.
- Répétez cette opération pour 10 à 12 séries.
5. Levées de jambe
Les soulèvements de jambes aident à améliorer la stabilité des articulations du genou en renforçant les muscles quadriceps de vos cuisses. Échauffez-vous avec une activité à faible impact, telle que la marche ou le vélo, avant de faire cet exercice.
- Allongez-vous sur le dos
- Gardez une jambe à un angle de 45 degrés et l’autre droite.
- Soulevez l’autre jambe à environ 15 cm du sol en maintenant vos muscles de la cuisse serrés dans la jambe droite.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez maintenir la contraction jusqu’à 1 minute.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez la même chose pour l’autre jambe.
- Faites cela 5 fois pour chaque jambe.
Pendant cet exercice, essayez de garder le haut du corps détendu et contractez les muscles de l’estomac. Ne cambrez jamais votre dos.
Remarque : Ne pratiquez pas cet exercice si vous avez déjà eu des problèmes de dos.
6. Levés de genou
Les levés de genou sont un excellent exercice de renforcement du genou qui contribue à améliorer la stabilité du genou et renforce le quadriceps. Le renforcement des muscles adjacents aide à réduire la tension sur les articulations du genou, soulageant ainsi la douleur.
Vous pouvez utiliser un banc pour l’aérobic ou un escalier pour cet exercice.
- Tenez-vous devant une marche avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Montez sur la marche avec votre pied gauche.
- Appuyez votre pied droit sur le dessus de la marche, puis abaissez-le.
- Répétez avec votre pied droit.
- Faites 20 à 30 répétitions.
7. Levées de jambes latérales
Cet exercice vise principalement les muscles abducteurs (le côté extérieur des cuisses) qui sont importants pour la pratique du sport et la conduite de vos activités quotidiennes. Il agit pour créer une tension dans votre fessier moyen (cuisse externe), ce qui contribue à le rendre plus fort et plus stable.
L’exercice est également efficace pour tonifier la région de la hanche.
- Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées et droites.
- Soutenez votre tête avec votre bras gauche.
- En gardant la jambe droite tendue, soulevez-la lentement à environ 45 degrés.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes.
- Abaissez lentement la jambe et détendez-vous pendant quelques secondes.
- Répétez 10 à 15 fois.
- Changez de côté et recommencez avec l’autre jambe.
- Faites 15 à 20 séries de cet exercice chaque jour.
8. Levés du dos
Des fessiers forts sont essentiels au bon fonctionnement des genoux. Ils aident à contrôler le mouvement des genoux en les empêchant de s’effondrer vers l’intérieur. Les fessiers faibles ou inactifs peuvent causer toutes sortes de problèmes aux genoux.
Lever votre dos, en tant qu’exercice, renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux tout en exerçant une pression minimale, voire nulle, sur les genoux.
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez les deux genoux à un angle d’environ 90 degrés, tout en posant vos pieds sur le sol.
- Soulevez lentement vos fesses du sol aussi haut que possible. (Ne cambrez pas votre dos et assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos genoux sont alignés).
- Maintenez cette position pendant 2 ou 4 secondes.
- Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de cet exercice, 2 ou 3 fois par semaine.
Le pont fessier à une jambe est également considéré comme l’un des meilleurs exercices pour la stabilité de la hanche. Cet exercice est également efficace pour calmer la douleur au genou et d’autres problèmes.
9. Squats muraux
Les squats muraux sont meilleurs car moins de force passe à travers les genoux lors de leur exécution. Cet exercice est tout simplement parfait pour les personnes souffrant de douleurs au genou. Bien que l’exercice exerce une pression sur les genoux avec une flexion répétitive, il aide à protéger vos articulations et vos muscles délicats à l’intérieur et autour d’eux.
- Tenez-vous dos à un mur. Assurez-vous que vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules.
- Pliez lentement les genoux en gardant le dos et le bassin bien droits contre le mur.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, mais évitez de vous pencher trop profondément. Ajustez votre position si vous sentez une pression ou un inconfort au niveau des genoux.
- Faites glisser lentement le long du mur en maintenant les muscles abdominaux aussi tendus que possible.
- Répétez l’exercice en essayant de maintenir la position assise un peu plus longtemps à chaque fois.
Si possible, essayez de faire cet exercice avec un ballon de Klein. Une étude de 2011 publiée dans le British Journal of Sports Medicine rapporte que l’utilisation d’un ballon de Klein présente des avantages supplémentaires sur l’activité musculaire des membres inférieurs.
Remarque : ne faites pas glisser vos hanches plus bas que vos genoux.
10. Étirement du mollet
Les muscles du mollet jouent un rôle important dans le soutien des genoux, ainsi que dans la réduction de la douleur et l’amélioration de la flexibilité. Les mollets sont constitués de deux muscles situés à l’arrière du bas de vos jambes : le muscle gastrocnémien et le soléaire. Le travail principal de ces muscles consiste à abaisser le pied.
Les étirements sont une forme d’exercice qui peut soulager la douleur des muscles et des genoux. De plus, il est bénéfique pour le traitement de l’aponévrose plantaire. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation a révélé que l’étirement gastrocnémien-soléus devrait être considéré comme un complément à l’étirement spécifique du fascia plantaire.
- Tenez-vous sur une chaise ou sur toute autre surface stable pour être en équilibre.
- Pliez votre jambe droite.
- Reculez avec votre jambe gauche.
- Redressez lentement votre jambe gauche derrière vous.
- Appuyez sur votre talon gauche vers le sol. Vous sentirez l’étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Répétez deux fois, puis changez de jambe.