5 exercices pour muscler les abdos : pas de crunch-abdos et sans équipements !

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Souffrez-vous de graisse abdominale ? Souhaiteriez-vous avoir un ventre plat et brûler les graisses du ventre ? Découvrez le top 5 des exercices abdominaux pour un ventre plat !

On sait que faire des crunches, exercices impliquant la flexion de la colonne vertébrale, peut entraîner des lésions au niveau du muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis). Mais lors d’une séance d’exercices abdominaux, il est important de prendre en considération tous les segments abdominaux et d’observer comment ces muscles déplacent et stabilisent la colonne vertébrale.

Voici 5 exercices qui ciblent tous les muscles abdominaux à travers la flexion, la rotation, la stabilisation et la flexion latérale de la colonne vertébrale !

1. Tourner comme un ballon

Cet exercice de Pilates cible le muscle droit de l’abdomen.

Commencez par vous asseoir sur un tapis, les pieds éloignés du sol. Placez vos mains derrière la tête et enfoncez votre menton vers le bas, tout en collant les coudes aux genoux. Gardez cette position et roulez en arrière, en touchant simplement vos omoplates au sol.

Gardez vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale fléchie pendant que vous roulez en arrière, puis faites une pause lorsque vous êtes en position initiale.

 Faites 10 à 15 répétitions et n’oubliez pas de garder les coudes et les genoux collés tout au long de l’exercice.

2. La planche (modifiée)

Cet exercice vise les abdos transverses et obliques.

Commencez par la position de la planche. La première partie de cet exercice consiste à stabiliser la colonne vertébrale et les hanches.

Préparez vos abdominaux, puis étendez votre bras droit vers l’avant. Ensuite, lorsque vous commencez à étirer votre bras, tournez votre torse vers la droite. Tout en gardant la position de la planche, étendez votre bras droit vers le haut.

Faites 10 à 15 répétitions avant de passer au bras gauche.

3. La planche latérale avec des « crunches étoile »

Cet exercice cible les abdos obliques tout en fléchissant latéralement la colonne vertébrale.

Commencez par la position de la planche latérale sur votre avant-bras. La jambe inférieure peut être soulevée, ou vous pouvez faire une planche modifiée en plaçant votre genou inférieur sur le sol. Soulevez votre jambe supérieure et étendez votre bras au-dessus de votre tête.

Ensuite, tirez le genou vers le haut et le coude vers le bas en les rapprochant tout en fléchissant latéralement votre colonne vertébrale. Une fois que le coude et le genou se touchent, étendez lentement le bras et la jambe pour reprendre la position initiale, puis répétez.

Faites 10 à 15 répétitions avec chaque côté.

4. La planche « dauphin »

Cet exercice cible les abdos transverses et le muscle droit de l’abdomen.

Commencez par la position de la planche. Gardez le cou dans une position neutre, puis pliez votre corps comme une tente. En utilisant vos abdominaux, soulevez vos hanches vers le haut.

Gardez vos omoplates contractées, gardez la position pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez lentement pour revenir à la position de la planche.

Faites 10 à 15 répétitions.

5. Le « Fire Hydrant » avec les deux jambes

Cet exercice permet de stabiliser la colonne vertébrale tout en brûlant les graisses abdominales.

Mettez-vous à quatre pattes, puis gardez la main droite sur le sol, la main gauche légèrement levée du sol. Ensuite, maintenez le genou droit fléchi à 90° et remontez-le sur le côté jusqu’à ce qu’il s’aligne avec le niveau des hanches, puis redescendez-le. Faites environ 5 répétitions.

Faites 10 à 15 répétitions avant de changer de côté.

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