9 positions de yoga pour soulager la douleur sciatique en quelques minutes

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Nous avons environ 40% de chances de ressentir une douleur sciatique au cours de notre vie. Le nerf sciatique est le nerf le plus long de notre corps, allant de la base de la colonne vertébrale jusqu’aux muscles de la cuisse et du mollet jusqu’au pied. 

Les signes de sciatique peuvent être aussi simples qu’un picotement ou un engourdissement dans les fesses, les jambes ou les pieds, ou se manifester par de fortes douleurs dans ces zones.

La sciatique peut également entraîner une faiblesse inattendue des jambes, une diminution des réflexes du tendon d’Achille et des genoux et une diminution de la flexibilité des chevilles. Le plus commun est peut-être une sensation de pincement dans les fesses ou les jambes lorsque vous marchez.

Heureusement, il y a des étirements de yoga qui peuvent réduire considérablement l’inconfort de la sciatique. Nous avons sélectionné neuf poses simple que même les novices pourront maîtriser.

1) Se tenir debout et avoir le dos légèrement courbé.

La polyvalence de cette pose en fait l’un des plus utiles. Vous pouvez prendre une pause au travail pour pratiquer cette pose si vous en avez envie. Tout ce dont vous avez besoin est d’une chaise ou tout autre appui pour élever votre pied. Assurez-vous de tourner dans la direction de votre jambe levée.

2) Lever du genou.

Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou sur votre poitrine tout en gardant l’autre jambe bien droite sur le sol. Essayez d’appuyer votre jambe sur votre poitrine aussi fermement que possible et maintenez la position pendant au moins trente secondes. Assurez-vous que vos épaules sont à plat sur le sol.

3) Allongez-vous et étendez votre pied vers le haut.

Une sangle élastique est idéale pour celui-ci, mais vous pouvez également utiliser une serviette fine ou une ceinture de robe. Placez la sangle élastique autour de la balle de votre pied et redressez cette même jambe vers le plafond. Gardez vos orteils repliés vers vous (ne pointez pas vos orteils) et gardez vos fesses fermement sur le sol. Notez que vous aurez peut-être du mal à garder votre jambe complètement déployée, mais ce n’est pas grave (gardez-le aussi droit que possible et votre flexibilité s’améliorera avec le temps). Lorsque vous abaissez votre jambe, pliez d’abord le genou, abaissez-la jusqu’à votre poitrine, puis redressez votre jambe vers le sol. C’est plus facile pour votre dos ainsi.

4) la torsion de la jambe.

Allongez-vous sur le dos et passez un genou sur l’autre jambe, que vous devriez tenir droit. Placez votre main la plus proche sur le genou plié, puis tournez le haut du corps pour faire face dans la direction opposée.

5) La pose du pigeon.

Il s’agit d’une variante plus fondamentale de la pose du pigeon royal qui peut être effectuée n’importe où, à l’aide d’une table ou d’une autre surface à hauteur de hanche. Placez votre jambe droite sur la table et penchez-vous en avant. Maintenant, essayez de reculer avec votre pied sur le sol. Cela rendra l’étirement plus intense. Vous pouvez expérimenter l’étirement de la hanche en vous penchant en avant sur votre jambe pliée et en vous tenant droit.

6) Torsion assise.

Asseyez-vous sur le sol. Pliez une jambe sur l’autre, puis déplacer l’autre jambe pour que le talon de votre pied touche vos fesses. Une fois que vous êtes à l’aise dans cette posture, vous pouvez commencer l’étirement en tournant votre corps pour regarder dans la direction de votre jambe supérieure. Respirez profondément, et utilisez votre inhalation pour soulever et allonger, puis utilisez votre expiration pour tordre.

7) La pose du personnel.

Bien que basique, cette pose est très efficace lorsqu’elle est effectuée correctement. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et vos paumes à plat sur le sol à côté de vous. Fléchez vos orteils vers votre corps tout en gardant vos talons plantés et vos jambes droites. Imaginez que vous êtes tiré vers le haut par une ficelle reliée à votre tête. Cela allongera votre colonne vertébrale. Essayez de tenir la pose pendant un certain temps. Vous serez surpris de la façon dont elle tend vos ischio-jambiers.

8) Étirements des ischio-jambiers debout.

Essayez d’avoir la jambe levée à la hauteur des hanches ou au-dessous et gardez vos hanches tournées vers l’avant (si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous aurez tendance à vous tourner vers l’extérieur). Gardez vos orteils pointés vers le haut. Pour un étirement plus dur, penchez-vous vers l’avant au-dessus de votre genou, en gardant le dos et les jambes parfaitement droits. Il est important que l’ouverture de votre hanche reste vers le bas. Si vous en avez besoin, vous pouvez boucler une ceinture autour de votre cuisse et de votre autre pied.

9) La pose de l’enfant.

Nous finirons avec une pose facile : placez-vous sur vos genoux, drapez-vous en avant et tendez doucement vos bras devant vous. C’est une pose fantastique à faire à la fin de chaque journée, car il étend votre dos et vos bras. Essayez juste de ne pas vous endormir…

La sciatique peut être douloureuse, surtout si vous en souffrez pendant de longues périodes. Essayez quelques unes de ces poses de yoga chaque jour pour vous soulager. Il est préférable de tenir toutes ces poses pendant dix respirations, ou trente secondes, et de répéter les exercices du côté opposé de votre corps. Même si vous répétez chaque série deux fois, vous n’aurez besoin que de seize minutes environ pour les terminer.

Si vous ressentez une douleur quelconque (autre que l’étirement normal), vous devriez consulter un professionnel. Sinon, procédez doucement et vous constaterez que le yoga présente de nombreux avantages pour votre bien-être.

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