Selon le National Institute of Health, l’apport journalier recommandé en fer pour les adultes est de 8 à 27 mg. Les hommes peuvent obtenir la plus faible quantité, tandis que les femmes et les femmes enceintes ou allaitantes sont priées de consommer une quantité supérieure de fer.
La viande a toujours été considérée comme la principale source de fer, donc les végétariens devraient trouver d’autres sources qui peuvent les aider à assouvir leur besoin en fer.
La bonne nouvelle est qu’il y a des aliments végétaux, délicieux et très faciles à cuisiner qui regorgent de fer ! Découvrez-les sans plus attendre !
1. Les épinards
Les légumes à feuilles vertes foncées, en particulier les épinards, ont une teneur élevée en fer. Trois tasses d’épinards contiennent 18 mg de fer. Une salade d’épinards peut fournir à votre corps l’apport journalier recommandée de fer !
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2. Le brocoli
Le brocoli est une excellente source de fer et d’autres nutriments essentiels comme le magnésium et la vitamine K. D’autre part, il est riche en vitamine C, ce qui incite le corps à absorber davantage le fer.
3. Les lentilles
Une tasse de lentilles peut fournir plus de fer qu’un steak de 200 g. Les lentilles sont également très riches en protéines, en potassium et en fibres alimentaires. Vous pouvez les ajouter à vos soupes et salades !
4. Les pommes de terre au four
Une grande pomme de terre au four a trois fois plus de fer qu’une portion de poulet de 85 g. Très facile à cuisiner, la pomme de terre peut facilement accompagner du brocoli dans un gratin, avec du fromage fondu et du yaourt grec pour un délicieux dîner.
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5. Les graines de sésame
Une cuillère à soupe de graines de sésame a 1,3 mg de fer. Ces graines peuvent être saupoudrées dans vos sauces, vos yaourts et smoothies, et dans vos salades !
6. Les noix de cajou
Tous les types de noix sont riches en protéines et sont des aliments très prisés par les végétariens. Mais les noix de cajou ont l’avantage d’avoir une teneur plus élevée en fer. Une dei-tasse de noix de cajou contient environ 2 grammes de fer.
6. Le soja
Une seule tasse de soja contient 8 à 9 mg de fer. Le soja est également une excellente source de protéines, il figure sur la liste des 20 aliments végétariens les plus riches en protéines. Assurez-vous d’acheter des produits de soja organique puisque les autres produits sont génétiquement modifiés.
7. Les pois chiches
Une seule tasse de pois chiches comporte 4,7 mg de fer. Les pois chiches peuvent être mélangés avec des tomates, du feta et du concombre afin que vous puissiez faire un plat savoureux, ou les faire sauter avec un peu d’huile d’olive afin de préparer une collation croquante !
8. Le chocolat noir
Le chocolat noir peut offrir de nombreux bienfaits santé. Il peut améliorer la texture de la peau et à préserver les dents. Le chocolat peut également réduire l’anxiété et vous donner une bonne dose de fer. De plus, 28 g de chocolat contient entre 2 à 3 mg de fer !
9. Le tofu
Une demi-tasse de tofu fournit 3 mg de fer. Il existe différentes recettes au tofu comme le riz au tofu, les salades au tofu et même les soupes au tofu ! Il vous suffit de trouver votre combinaison préférée et de profiter des vertus de cet aliment végétarien !
10. Les haricots secs
Une tasse de haricots offre 3 à 4 mg de fer. Les haricots secs sont utilisés en tant qu’aliments sains lorsqu’ils accompagnent la viande, ils sont également très populaires en cuisine végétarienne.