Avoir un fessier sexy est un rêve pour la plupart des femmes. Cependant, la plupart d’entre nous ne sont pas nés avec ce corps parfait, mais devons y travailler.
Le corps parfait est le résultat d’un régime alimentaire réglementé et de l’exercice régulier. En ce qui concerne l’exercice, beaucoup de gens n’ont pas le temps à cause d’un mode de vie occupé. C’est pourquoi, dans cette article, nous vous présentons une séance d’entraînement de 20 minutes.
Tout ce que vous avez à faire est de consacrer 20 minutes par jour à votre corps et d’être cohérent. Ce programme d’entraînement de 20 minutes est conforme aux exercices suivants :
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1. Levée de jambe
Allongez-vous sur le sol et placez vos paumes sur le sol. Après cela, tirez lentement vos jambes à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant plusieurs secondes puis abaissez-les sans toucher le sol et soulevez-les à nouveau. Faites-le dix fois.
2. Palourdes
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Allongez-vous sur le sol à votre droite. Ensuite, placez votre main droite derrière votre tête et pliez vos genoux empilés. Levez votre genou droit et essayez de garder les pieds joints. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez cet exercice 10 fois, puis changez de côté.
3. Squats
Commencez avec les épaules bien écartées et les jambes également. Gardez le dos droit en descendant avec les fesses pendant que vous êtes assise. Tenez-le pendant quelques secondes puis montez dans la position initiale. Répétez 20 fois.
4. Levée de jambe
Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains directement sous vos épaules. Gardez le dos et le cou droits et regardez devant vous. En gardant le genou plié, soulevez la jambe droite sur le côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Faites 12 fentes. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en arrière et battez de haut en bas 12 fois. Une fois que vous avez terminé, répétez l’exercice du côté opposé.
5. Relever les hanches
Allongez-vous le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Élevez vos hanches pour que votre corps forme un pont et une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Répétez-le 10 fois.
6. Étirez vos jambes
Mettez-vous à quatre pattes pour que vos mains soient à la largeur des épaules et vos genoux bien droits sous vos hanches. Maintenez votre genou plié en gardant votre genou plié, soulevez une jambe derrière vous jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre corps et que votre pied soit parallèle au plafond. Gardez un angle de 90 degrés avec votre jambe en mouvement. 15 répétitions de 3 séries.
7. Fentes
Commencez les exercices debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains sur vos hanches. Puis avancez avec une jambe et fléchissez les genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Après cela, ramenez votre corps. Changez de jambe et répétez-le 20 fois.
8. Ramenez votre genou à votre coude
Commencez les exercices couché sur le sol, jambes allongées. Essayez de maintenir votre corps serré et le dos plat, en amenant votre genou gauche à votre coude droit. Faites une petite pause puis revenez à la position de départ. Répétez-le dix fois des deux côtés.